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Approfondimento – Giovani e sport: quale merenda?

A cura di:

Prof.ssa Silvia Migliaccio, Segretario Nazionale Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione Professore Associato in Scienze Mediche Tecniche Applicate, Università Foro Italico di Roma e Dott.ssa in Dietistica Silvana Nascimben

Il mantenimento del benessere dell’organismo e la cura della propria salute rappresentano una grande sfida per il mondo industrializzato ed un impegno che ciascun essere umano si trova a dover affrontare. Per ottenere questi risultati, a qualunque età, si deve scegliere di seguire uno stile di vita sano ed attivo. E’ interessante sapere come il miglioramento della qualità di vita durante il secolo scorso, e in questo scorcio del nuovo, abbia determinato un significativo allungamento della vita media della popolazione. Tuttavia, il continuo progresso tecnologico così come la maggiore facilità di approvvigionamento degli alimenti ha portato nei paesi considerati “ricchi” un incremento dell’introito alimentare ed una diminuzione dell’attività fisica con un significativo aumento della sedentarietà.  

Un’alimentazione squilibrata e uno scorretto stile di vita hanno determinato l’aumento delle patologie così dette del benessere e cioè quelle patologie metaboliche croniche, quali obesità, diabete mellito, patologie cardiovascolari e tumori. Ed infatti, l’obesità è, in questo inizio del XXI secolo, una condizione non solo molto diffusa, ma in continua crescita, in tutto il pianeta. Un dato preoccupante è la presenza, in Italia, di una elevata percentuale di bambini e adolescenti in sovrappeso (36%) ed obesi (10-15%) con prevalenza maggiore nel Sud Italia rispetto al Nord.  L’educazione per un corretto stile di vita, sin dall’infanzia, potrebbe aiutare a trasmettere le “regole per restare sani” mediante la correzione degli errori comportamentali più comuni così da mantenere, in salute l’organismo sin dai primi anni di vita. 

E’ fondamentale quindi mantenere un’alimentazione corretta ed equilibrata quale il modello alimentare mediterraneo. Equilibrio vuol dire introdurre i nutrienti in modo tale che il 45-60% delle calorie giornaliere sia costituito da carboidrati, da grassi non più del 30% e da proteine il 12-18%. A questi macronutrienti fondamentali va associato un congruo introito di acqua, minerali, vitamine e fibre.  Equilibrio vuol dire, inoltre, distribuire adeguatamente i vari pasti nell’arco della giornata: importante la prima colazione del mattino, con la quale dovremmo introdurre circa il 20% delle calorie giornaliere, per partire con la carica giusta, dopo il digiuno notturno; mai saltare i pasti principali, cioè il pranzo e la cena, con cui dovremmo introdurre il 40% e il 30% delle calorie giornaliere, rispettivamente; e non bisogna dimenticare gli spuntini di metà mattina e del pomeriggio, che dovrebbero fornirci il restante 10% del carburante necessario alla nostra giornata.

Tra gli errori che determinano l’incremento del peso corporeo, come abbiamo già ribadito, vi è non solo un aumento dell’introito alimentare ma anche una riduzione del dispendio energetico, determinato da uno stile di vita sedentario con una diminuzione dell’attività fisica e sportiva. Nei bambini e negli adolescenti il dispendio energetico si riduce, e continua a ridursi, anche nelle piccole azioni che si compiono, persino più volte, durante la giornata.  Pensiamo a quanto poco i ragazzi escono ormai di casa, si gioca sempre meno nei parchi e si trascorre sempre più tempo davanti alla televisione, al computer, ai videogiochi e sui telefoni cellulari. Si tende a prediligere l’uso dell’ascensore rispetto al salire o scendere le scale e l’utilizzo dell’automobile o del motorino per raggiungere la propria destinazione piuttosto che andare a piedi o in bicicletta. Piccoli gesti che sembrano niente ma che se svolti quotidianamente, e se sommati a tanti altri, possono favorire l’aumento del dispendio energetico. 

Quindi ora, ancor di più che nel passato, occorre incentivare il movimento e trovare strategie che permettano di vincere la pigrizia “congenita” al fine di raggiungere e mantenere il giusto peso corporeo e per far sì che i bambini/ragazzi di oggi diventino degli adulti sani domani. In famiglia si può, ad esempio, incoraggiare i propri figli ad utilizzare consolle i cui giochi richiedano movimento, basti pensare al gioco del bowling o del ping-pong e far vedere programmi televisivi che creino interazione con i piccoli spettatori sia ponendo loro dei quiz sia invitandoli a fare dell’attività sportiva con i loro personaggi preferiti.

Per impostare uno stile di vita corretto, dunque non basta mangiare in maniera corretta bisogna anche svolgere un’attività fisica adeguata sin dall’infanzia. Lo sport deve essere appropriato all’età, al sesso e alla passione per il movimento, stimolare le potenzialità fisiche e mentali e   favorire la socializzazione. 

L’obiettivo di questa iniziativa, realizzata mediante la collaborazione tra SISA (Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione) e Unione Italiana Food è quello di incoraggiare l’attività sportiva nei giovani cercando anche di dare i giusti consigli nutrizionali e, in particolare, di guidare la scelta delle merende da consumare prima di intraprendere un’attività sportiva non agonistica. L’alimentazione del giovane sportivo deve garantire l’apporto di carboidrati, proteine, lipidi, vitamine, sali minerali ed acqua in quantità adeguate al fine di ottimizzare la prestazione sportiva ma anche per garantire un equilibrio tra macro e micronutrienti per perseguire al meglio le varie fasi della crescita.  Un’alimentazione inadeguata può incidere negativamente sullo sviluppo della massa muscolare e sulla densità ossea, quest’ultima è di fondamentale importanza durante l’accrescimento. I carboidrati sono nutrienti fondamentali per tutti ma in modo particolare per chi pratica sport: vengono utilizzati dai muscoli ed immagazzinati sotto forma di glicogeno ossia la prima fonte di energia che si utilizza durante l’attività sportiva. Da preferire non solo i carboidrati semplici ovvero quelli di pronta utilizzazione, ma anche i carboidrati complessi che determinano un aumento di glicogeno nei muscoli, permettono di svolgere al meglio la prestazione sportiva e sono nutrienti che vengono digeriti con facilità.

La nutrizione dello sport si interessa dunque sia del tipo che della quantità di alimenti da assumere in relazione al fabbisogno individuale del piccolo atleta al fine di garantire oltre che il   corretto sviluppo ed accrescimento anche un’adeguata performance, evitare inutili affaticamenti e rischi di infortuni. Una particolare attenzione va posta non solo alla tipologia degli alimenti che si assumono ma anche al tempo che intercorre tra il momento del pasto/spuntino e l’inizio dell’attività sportiva. Nell’antichità erano presenti vere e proprie leggende sul contributo che l’alimentazione avrebbe potuto dare per migliorare l’efficienza fisica nelle competizioni sportive. Oggi sappiamo invece che l’alimentazione dell’atleta, anche dei professionisti ad altissimo livello, si discosta poco da quelli che sono i canoni della corretta alimentazione di un individuo sano che non pratica attività sportiva. 

Ogni tipo di lavoro muscolare, dal più semplice al più complesso, a prescindere dalla via metabolica attivata (aerobica o anaerobica) richiede energia. L’energia necessaria per la contrazione muscolare viene ricavata dal glucosio e dai lipidi. Quando si pratica l’attività sportiva si attiva a livello cellulare la produzione di energia, determinando la produzione di calore che genera un innalzamento della temperatura corporea durante l’attività sportiva. Pertanto, si attivano meccanismi di termoregolazione per indurre una riduzione della temperatura corporea. Il meccanismo più efficace per la termodispersione, cioè la dispersione del calore, è l’evaporazione del sudore per salvaguardare l’integrità dell’organismo e per garantire la massima capacità di prestazione atletica. Durante l’attività sportiva con la sudorazione si perde acqua e sali minerali, nutrienti che devono essere necessariamente reintegrati poichè contribuiscono al benessere dell’organismo.

Risulta quindi chiaro il ruolo fondamentale che svolge l’alimentazione per tutti i ragazzi che, nelle varie fasce di età, svolgono una costante attività fisica non solo introducendo in modo equilibrato tutti i nutrienti durante i pasti principali (colazione, pranzo e cena) ma anche scegliendo le “giuste” merende, salate o dolci che siano, e potendo contemplare, volendo, 1-2 volte alla settimana anche merendine confezionate. In tal modo si forniscono l’energia ed i principi nutritivi importanti per il mantenimento dell’omeostasi dell’organismo e per l’ottimizzare della prestazione dei piccoli atleti senza andare ad aumentare in maniera eccessiva l’introito calorico che comporterebbe un aumento del sovrappeso e dell’obesità infantile.

 

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