Con la scuola ricominciano tutte le attività extracurriculari. Piscina, calcio, danza e chi più ne ha più ne metta. Spesso i bambini sono così impegnati che ci si dimentica che prendersi una pausa per una buona merenda è fondamentale dal punto di vista nutrizionale. Ecco tre idee di merende da consumare quando si fa sport.
Parola d’ordine: equilibrio
Dalle ultime rilevazioni del sistema di sorveglianza dell’Istituto Superiore di Sanità (Iss), emerge come l’8% dei bambini salti la prima colazione, il 33% ne consumi una sbilanciata in termini di carboidrati e proteine e il 53% faccia una merenda di metà mattina abbondante e, quindi, non adeguata.
L’Iss segnala inoltre come oltre sette bimbi su dieci non vadano a scuola a piedi o in bicicletta e, secondo la ricerca Doxa – Junior «Sport e Merenda», solo sei su dieci praticano regolarmente un’attività fisica. Ad accomunare i ragazzi che praticano sport a quelli che non lo fanno, sempre secondo il rilevamento Doxa, sono le merende del mattino e del pomeriggio, consumate per lo più da tutti.
Sono i due spuntini che ormai i nutrizionisti sono concordi debbano fare parte dei cinque pasti quotidiani da consumare, assieme ai tre principali (colazione, pranzo e cena), e che, spiega la specialista in endocrinologia e nutrizione umana Silvia Migliaccio, segretario nazionale della Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione (SISA), «devono rappresentare circa il 5-10% del contenuto calorico complessivo da introdurre nelle 24 ore, ma che spesso non sono proporzionati alla quantità di attività fisica svolta. Non vanno confusi con lo snacking: la merenda è un momento in cui s’introducono nutrienti circoscritto nel tempo e non continuativo, perché l’abitudine a “piluccare” tra un pasto e l’altro non è corretta dal punto di vista metabolico, in quanto non rispetta gli intervalli tra il mangiare e il digiuno, che sono, invece, fondamentali».
Varietà che bilancia salute e gusto
Se sullo spuntino mattutino, che solitamente viene consumato a scuola, è meno facile sbizzarrirsi, quello pomeridiano consente, poiché generalmente casalingo, una maggiore possibilità di variare la scelta degli alimenti.
Gli sport maggiormente praticati sono calcio, nuoto, danza e basket: si tratta di quattro discipline dall’alto dispendio energetico che richiedono un’alimentazione adeguata in termini nutrizionali. Una buona merenda dovrebbe essere consumata prima o dopo aver intrapreso un’attività sportiva non agonistica, cercando di adottare una varietà di ingredienti e seguendo uno schema ovviamente flessibile, così da essere adattata alle necessità e ai gusti del giovane sportivo.
“L’importante è che l’alimentazione – sottolinea Silvia Migliaccio – garantisca l’apporto di carboidrati, proteine, lipidi, vitamine, sali minerali e acqua in quantità adeguate al fine di ottimizzare la prestazione ma anche per garantire un equilibrio tra macro e micro nutrienti per perseguire al meglio le varie fasi della crescita: salata o dolce che sia, l’importante è fare merenda all’insegna dell’equilibrio, con la possibilità di contemplare in quest’alternanza, una o due volte alla settimana, anche le merendine confezionate”, cui la porzionatura, di appena 35 grammi in media e la riduzione negli ultimi anni in termini di grassi (-21%), zuccheri (-30%) e calorie (-21%) le rendono un pratico e degno sostituto.
3 spuntini ideali del piccolo sportivo
Per esempio, può andare bene della frutta fresca con della frutta secca o dei semi oleaginosi. In questo modo la prima apporta zuccheri subito disponibili, mentre frutta secca e semi forniscono grassi a lento rilascio, oltre a minerali come magnesio e potassio, che vanno ad agire proprio a livello della contrazione muscolare e dell’utilizzo delle riserve energetiche.
Un’altra merenda può prevedere del pane con un po’ di miele o creme spalmabili a base di mandorle, nocciole o anacardi fatte in casa.
Terza idea anche una delle merende più classiche come pane e burro o, meglio ancora, pane e olio extravergine di oliva, magari anche con qualche pomodoro. Insomma, la classica bruschetta, che fa bene e fornisce energia. Ma anche del pane con della marmellata, più digeribile, o ancora dei datteri denocciolati con dentro qualche mandorla o noce.
Mentre per il post allenamento possiamo consumare una pera e un pezzo di grana, dei grissini con dei semi oleaginosi e due fette di bresaola o una fettina di salmone affumicato, o ancora del pane con dell’hummus o dell’avocado, di modo da avere una quota proteica un po’ più alta.