I nutrizionisti sono concordi: la merenda non è un vezzo, è una buona pratica alimentare che vale per grandi e piccoli. Ma quando farla? Quante ore aspettare dal pranzo? E cosa scegliere per non arrivare alla cena con un appetito ingestibile? Facciamo chiarezza con dati scientifici alla mano.
Qual è il timing ideale per fare la merenda?
Secondo le indicazioni nutrizionali correnti, gli orari ottimali per lo spuntino sono:
- Merenda di metà mattina: tra le 10:30 e le 11:30
- Merenda pomeridiana: tra le 16:00 e le 17:00
Per chi pratica sport, il discorso cambia leggermente. Se l’allenamento cade 4–5 ore dopo il pranzo, è consigliabile fare una piccola merenda circa un’ora e mezza prima dell’attività fisica, per garantire un adeguato livello energetico senza appesantire la digestione.
Il dott. Luca Piretta, medico e nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione), sottolinea: “Studi recenti di cronobiologia dimostrano come mangiare a una determinata ora piuttosto che a un’altra può fare una grande differenza, sia nella capacità di digerire che nella capacità di metabolizzare i nutrienti.”
Inserita al momento giusto, la merendina è un alleato dell’energia quotidiana sia per i bambini che per gli adulti.
Merenda mattutina vs merenda pomeridiana: quali differenze?
Le due merende hanno funzioni diverse e richiedono scelte alimentari differenti:
Merenda di metà mattina (spuntino leggero):
- Apporto calorico consigliato: 100–150 kcal
- Obiettivo: spezza-fame e riattivazione del metabolismo
- Alimenti ideali:
- Frutta fresca di stagione
- Frutta secca (noci, mandorle, nocciole)
- Uno yogurt naturale o alla frutta
Merenda pomeridiana (spuntino energetico):
- Apporto calorico consigliato: 150–200 kcal
- Obiettivo: reintegro energetico per le attività del pomeriggio
- Alimenti ideali:
- Merendina confezionata (pratica, porzionata, ~35 g)
- Frutta fresca abbinata a una fonte proteica (es. yogurt)
- Un paio di biscotti o crackers con frutta secca
- Un succo di frutta 100% senza zuccheri aggiunti
Cosa succede se si salta la merenda?
Saltare uno spuntino — o spostarne di molto l’orario — non è neutro per l’organismo. Il dott. Luca Piretta (SISA) avverte: “Se saltiamo un pasto o spostiamo di molto l’orario, creiamo un disincronismo fra l’attesa del pasto e il pasto vero e proprio. Questo può portare, sul lungo periodo, problemi di salute, ma anche problemi di tipo psicologico.”
I principali effetti negativi del saltare la merenda:
- Calo glicemico: riduzione della concentrazione e dell’energia disponibile
- Fame eccessiva a cena: si tende a mangiare di più e più velocemente
- Rallentamento metabolico: il corpo percepisce la scarsità di cibo e riduce il consumo calorico
- Umore instabile: la glicemia bassa influisce direttamente sul tono emotivo
Come distribuire i 5 pasti nella giornata?
Una suddivisione equilibrata dei pasti nell’arco della giornata, 5 appuntamenti alimentari, riduce il carico su stomaco e intestino e favorisce la digestione. Uno schema orientativo:
| Pasto | Orario indicativo | Apporto calorico % |
|---|---|---|
| Colazione | 7:00 – 8:30 | 20% |
| Spuntino mattina | 10:30 – 11:30 | 5–10% |
| Pranzo | 12:30 – 13:30 | 35% |
| Merenda pomeridiana | 16:00 – 17:00 | 10–15% |
| Cena | 19:30 – 20:30 | 30–35% |
Nota: i valori calorici sono indicativi e variano in base all’età, al peso corporeo e al livello di attività fisica della persona.
Merenda dopo lo sport: cosa mangiare?
Le abitudini degli sportivi italiani confermano il legame tra merendine e attività fisica: lo spuntino pre o post allenamento è parte integrante di una routine alimentare equilibrata.
Se l’attività sportiva cade vicino all’ora di pranzo, è preferibile fare una piccola merenda subito dopo l’allenamento, per riequilibrare l’apporto energetico. Un frutto, uno yogurt, una merendina e sport all’aperto: energia e praticità che si combinano per riequilibrare l’apporto energetico dopo l’allenamento.
L’importante, ricordano i nutrizionisti, è variare: dolce o salato, fatto in casa o preconfezionato. La varietà garantisce un apporto nutrizionale più completo nel corso della settimana.
FAQ — Domande frequenti sulla merenda
A che ora è meglio fare la merenda pomeridiana? L’orario ottimale per la merenda pomeridiana è tra le 16:00 e le 17:00. In questa finestra temporale, l’organismo si trova in una fase di calo glicemico naturale e beneficia di un reintegro energetico moderato.
Quante ore dopo il pranzo si fa la merenda? In genere, la merenda pomeridiana andrebbe fatta 3–4 ore dopo il pranzo. Se il pranzo è alle 13:00, lo spuntino ideale cade tra le 16:00 e le 17:00.
La merenda fa ingrassare? No, se inserita correttamente nel piano alimentare giornaliero. Al contrario, uno spuntino bilanciato evita i picchi di fame che portano a mangiare troppo ai pasti principali. Il fabbisogno della merenda è circa il 10–15% delle calorie giornaliere totali.
Cosa mangiare a merenda per non appesantirsi prima dell’allenamento? Circa 1,5 ore prima dello sport, è consigliabile uno spuntino leggero e a rapido assorbimento: frutta fresca, una merendina confezionata o uno yogurt. Si evitano alimenti ad alto contenuto di grassi o fibre, che rallentano la digestione.
Le merendine confezionate sono adatte come merenda? Sì, se consumate 1–2 volte a settimana nell’ambito di un piano alimentare vario. Con una porzionatura media di ~35 g e un apporto calorico tra 110 e 180 kcal, rientrano nei parametri consigliati per lo spuntino pomeridiano. Secondo i dati Aidepi, le merendine italiane rappresentano un settore in continua evoluzione: negli ultimi 10 anni hanno ridotto del 30% gli zuccheri, del 20% i grassi saturi e del 21% le calorie totali.